5 efikasnih vežbi za veće bicepse

Svi želimo jake ruke.

POGLEDAJ GALERIJU4 slika

Postoji nekoliko ključnih mišićnih grupa na koje se najviše fokusiramo dok vežbamo. Svakako su najpopularniji bicepsi uz stomak i grudi. Oni se najviše vide, bolje izgledamo kad imamo lepo razvijene ruke, a i devojke će ceniti ako imate razvijene mišiće.

Ruke morate da radite na pravilan način kako ne biste umesto lepo oblikovanih mišića dobili dva buta. Jasno vam je da nije sve u masi, ima nešto i u definiciji. Ključ dobrog treninga je pronaći savršen odnos pri razvijanju mišića. Predstavljamo vam pet vežbi koje će vam koristiti u izgradnji jakih i dobro definisanih bicepsa.

1. Pregib sa bučicama

Svi znamo da radimo pregib, tj. dizanje jednoručnih tegova. Uz malu modifikaciju iznenadićete mišiće i postići bolji efekat vežbe. Radite tri serije po 15, ali tako što se svaka serija sastoji od 3 segmenta sa 5 dizanja. U prvom segmentu dižite tegove do ugla od 45 stepeni, u sledećem do 90 i na kraju poslednjih pet podignite do kraja.

2. Dvoručni pregib na skot klupi

Ovo je odlična vežba za biceps gde dižete teg isključivo fokusirani na ruke. Sa oslanjanjem na klupu nemoguće je cimanjem leđa "pomagati" rukama pri dizanju.
Veoma je važno da se vežba izvodi bez naglih pokreta sa sporim spuštanjem tegova. Radite četiri serije od 8-12 ponavljanja.

3. Zgibovi

Jednostavna vežba koja predstavlja odličan trening za ruke. Ova vežba ne pokriva samo bicepse već tricepse, leđa, trbušnjake... U ovom slučaju morate da savladate svoju težinu koju treba da podignete tako da glava pređe visinu šipke. Ono što može da vam predstavlja problem je što su zgibovi prilično teška vežba ako niste u formi (i treba da smršate). Predlažemo vam da svakako posvetite pažnju zgibovima - za početak se potrudite da ih radite pravilno, pa koliko uradite uradite.

4. Obrnuti biceps pregib sa kablom

Postavite šipku u mašinu sa kablovima i uhvatite je kao da hoćete da je vučete na dole i vucite - na gore. Dižite šopku polako do grudi kao što bi radili gore pomenuti dvoručni pregib. Radite četiri serije sa 10 ponavljanja.

5. Dizanje bučice iznad glave ležeći

Ovo je odlična vežba za ruke koja obuhvata i leđa. Uhvatite sa obe ruke jednu bučicu, lezite, podignite ruke i dižite je iznad glave pomerajući samo ruke od laktova. Ukoliko nemate iskustva sa ovom vežbom nek vam neko pomaže kako vam teg ne bi završio na licu.

Ovo je naravno samo deo treninga. Nikada ne treba zapostavljati druge grupe mišića, ali ni ishranu koja je sastavni deo izgradnje savršenih bicepsa.

Najčitaniji tekstovi iz kategorije TELO

Još iz kategorije TELO