Najbolji plan vežbanja za jake grudi

Kada bi vršili anketu među muškim vežbačima koju mišićnu partiju najviše vole da rade, siguran sam da bi 90% najaktivnijih momaka iz teretane reklo – grudi!

Ukoliko se bilo kome, početniku, nezainteresovanom laiku ili iskusnom vežbaču pohvališ da ideš u teretanu, svi će ti postaviti isto pitanje: Koliko dižeš iz benča? Čak i u vicu, a red je bio da i momci u uskim majicama, koji se kočopernim hodom i sevajućim arogantnim pogledima izdvajaju iz mase naglašavajući upravo „masu“, uđu u baštinu narodne komike. Devojka priđe jednom takvom tipu i pita ga šta radi u subotu. Grudi – odgovara samouvereni baja.

Jake grudi su postale simbol muškog tela. Izvajane, napregnute, čelične na dodir, kao rukom iscrtane. Planetarna opsesija volumenom nije poštedela ni jedan ni drugi pol. Tamo gde su žene posegnule za silikonom dižući kredite ne bi li konačno ostvarile san o punom dekolteu koji će ići ispred njih, muškarci su se dohvatili gvožđa i krenuli sa izbačajem. Devojke na klinikama za estetsku hirurgiju tetoše i obilaze već „dorađene“ drugarice ili one, ljubopitljive, koje tek traže način da završe na istom stolu.

Muškarce u teretanama okružuju saborci, drugi bilderi koji ih bodre pobedničkom mantrom – „Možeš sam!“ Oni koji znaju koliko je teško. I koliko je važno. Naravno, preterivanje sa ovom mišićnom partijom nad svim drugim partijama često vodi ka estetski neprihvatljivoj nesrazmernosti u izgledu muškarca, ali, nekim čudom, to se oprašta. Na ženskim grudima muškarac se odmara, inspiriše i vraća životu okrepljen, na muškim žene ostvaruju san o čeličnom zidu zaštite i sigurnosti. Valjda je tako.

Ukoliko i sam želiš da poradiš na ovom delu tela po čijem tonusu se procenjuje tvoj celokupan učinak u teretani, nauči ono osnovno:

Grudi su kao i svaki drugi mišić. To što sve nade polažeš u ovu partiju, ne znači da bi trebalo preterivati i raditi je na svakom drugom treningu. Mišić tokom treninga puca i potrebno mu je vreme za oporavak, što znači da je svako forsiranje kontraproduktivno. Jednom do dva puta nedeljno je sasvim dovoljno za ovu vežbu.

Iako mnogi i dalje misle da postoje „gornje” i „donje” grudi, činjenica je da je to jedan mišić – pectoralis major. Postoji i pectoralis minor, ali je on nebitan u ovom kontekstu. Međutim, bez obzira na to, trening grudi se uvek deli na vežbe koje će aktivirati gornji deo, donji deo, kao i unutrašnji i spoljašnji.

Kada je o broju ponavljanja reč, prve dve navedene vežbe se uvek rade u opsegu od šest do 10 ponavljanja. Taj broj je optimalan za hipertrofija mišića budući da je dokazano da mišićna vlakna odgovorna za najveći rast najbolje tada reaguju.

Preporučeni odmor između serija je 90-120 sekudi kako bi se oporavio i bio u stanju da gurneš što veću težinu.

Nakon dve serije zagrevanja, dve-tri radne serije su sasvim dovoljne.

Treća navedena vežba ima primarni cilj da pogodi drugu vrstu mišićnih vlakana, tzv. crvena mišićna vlakna ili vlakna izdržljivosti. Broj ponavljanja se kreće od 12 do 15 uz pauze od 45 do 60 sekundi.

S obzirom da si se, radeći prve dve vežbe, do tada sigurno zagrejao, ovde nema potrebe za pripremnim serijama. Dovoljne su tri jake, pravilno odrađene serije.

Nemoj mešati hipertrofiju, to jest rast mišića, i snagu. To su sasvim različite stvari. Na snazi se radi u serijama do šest ponavljanja. To što ste ojačali trebalo bi da bude iskorišćeno na pravi način. Rad na grudima može biti započet vežbama snage. Izvedite tri do pet serija sa po pet ponavljanja i pauzama od dva-tri minuta.

Koncentriši se. Moraš osećati da grudi rade prilikom vežbanja inače je vrlo verovatno da će ramena preuzeti sve opterećenje.
Brojni vežbači su ponosni izbačenim težinama nesvesni činjenice da su grudi tokom treninga bile najmanje angažovane.

Ne dozvoli egu da te voza. U prevodu – smanji opterećenje na benču da bi pustio grudima da osete i reaguju na teret. Ako se pretovariš odnosno preceniš, možda ćeš i uspeti da izbaciš željenu težinu šest puta a da tvoje grudi nemaju pojma šta si radio.

Puko podizanje opterećenja iz tačke A u tačku B se ne zove vežbanje nego fizikalisanje!

Izvor: Esquire

Foto: Shuttestock