Napravi plan za povratak u igru

Nije jednostavno. U jednom trenutku moraš da prekineš, iako to nije tvoj izbor. Potom, dođe trenutak da se vratiš. Imaš utisak da sve ranije postignuto ne vredi ništa. Ali, to je samo zamka malodušnosti. Pametna strategija rešava sve

Možemo imati svu motivaciju i snagu volje na svetu, ali bez pametno strukturisanog plana koji će omogućiti napredak nećemo daleko stići. To važi u svakoj životnoj oblasti, a posebno je vidljivo u teretani. Ogromna većina, nedelju za nedeljom i mesec za mesecom, neumorno nastavlja da izgara na treninzima, istrajavajući na istim starim neefikasnim tehnikama – i, nakon određenog, uglavnom kratkog početnog perioda - više ne beleži opipljiviji progres ni u izgledu ni u snazi. Gledano sa strane, nema nikakve logike u onom što rade i samo je pitanje vremena kada će odustati jednom za svagda. Zato i ne čudi što, prema istraživanjima, više od 95% vežbača doživljava neuspeh i nikad ne dostiže iole pristojnije rezultate.

Ponavljam da nije reč u nedostatku volje ili motivisanosti. Reč je o tome da im nedostaje znanje. Ne postoji konzistentan, delotvoran, smislen metod. Dolaze u teretanu, besciljno podižu opterećenja, od sprave do sprave, zanemaruju ishranu i san, da bi se na kraju pitali zašto im mišići ne rastu. I, umorni i ogorčeni nedostatkom napretka, konačno zaključuju da to nije za njih i dižu ruke.

Ali sve to, naravno, uopšte ne mora da bude tako. Oni koji razumeju fundamentalni značaj pravilnog planiranja imaju znatno veće izglede na uspeh. Iako koraci o kojima ćemo govoriti nipošto nisu složeni i nerazumljivi, zastrašujući procenat vežbača koji sebi postavljaju visoke ciljeve jednostavno ne uspeva da ih se pridržava. Ali, najozbiljnije shvatite tri jednostavne stavke iz ovog članka i daleko ćete odmaći.

Obezbedite telu višak kalorija – iznos unetih treba da premašuje unos utrošenih kalorija. Ovo je apsolutno prva, krucijalna stvar. Pre planiranja rasporeda treninga, pre odabira pravih vežbi, broja serija, ponavljanja i perioda odmora, stoji ovo, najjednostavnije i najtemeljnije, pravilo rasta mišića: da biste izgradili mišićnu masu, morate unositi više kalorija nego što sagorevate. To je osnovni biološki zakon – ako ne unosite potreban broj kalorija tokom dana, nećete nabaciti mišiće. Prosto i jednostavno.

Uloženi trud u teretani je samo varnica koja pokreće proces mišićnog rasta. Ali ona istinska magija se dešava kada ste van teretane, dok spavate, odmarate se i jedete. To su periodi tokom kojih telo koristi nutrijente koje ste u njega uneli, kako bi počelo sa oporavkom mišića oštećenih treningom i počinje sa njihovom nadgradnjom – povećanjem obima i snage, kao pripremu za sledeći trening. Ako telu ne obezbeđujete sirov građevinski materijal neophodan za podsticanje rasta, ovaj proces jednostavno nema odakle da se odigrava.

Kako biste telu obezbedili kalorije neophodne za mišićni rast, kao i za održavanje tela u stanju izgradnje, svakog dana okvirno treba unositi između 43-50 x sopstvena težina u kalorijama. Tako, ako imate 60 kilograma:

60 x 43 = 2580

60 x 50 = 3000

Da biste izgradili mišićnu masu veću od postojećih 60 kilograma, trebalo bi da dnevno unosite između 2600 i 3000 kalorija. Ovaj iznos bi trebalo specifičnije podesiti imajući na umu:

Brzina metabolizma: da li ste prirodno mršavi i teško nabacujete težinu? Ili se čini da se ugojite i od samog pogleda na hranu? U odnosu na tip svoje telesne građe i brzinu metabolizma, trebalo bi da opseg kalorija pomerite naniže ili naviše.

Stepen aktivnosti: bavite li se i drugim sportom, ili sportovima, ili fizički zahtevnim poslom? Ako je tako, trebaće vam više kalorija da biste nadomestili već ionako velik utrošak. S druge strane, ako, izuzimajući trening u teretani, uglavnom sedite i niste mnogo aktivni tokom dana, svakako vam neće trebati onoliko kalorija kao nekom ko je aktivniji.

Ciljevi: da li vam je cilj da izgradite što je moguće više mišićne mase? Ako je tako, potrebno je da unosite što je više kalorija – u razumnoj meri. Ako, međutim, jednostavno hoćete da izgradite malo dodatnih mišića i izgledate bolje, potrebno vam je samo malo povećanje u unosu kalorija.

Na osnovu ova tri činioca moći ćete bolje da zaključite gde da smestite sebe u rasponu mogućnosti.

Još jednom napominjem: ne previđajte i ne zanemarujte ovaj aspekt procesa izgradnje mišića! Većina gotovo svu pažnju usmerava na treninge, potcenjujući značaj odgovarajuće ishrane. Ali ishrana je, ako ne više, ono barem u istoj meri značajna kao i ono što radite u teretani. Ako ne održavate odgovarajuću ishranu i svakodnevno ne pružate telu potreban iznos kalorija, izgradnja mišića je fizički nemoguća.

Unosite prave vrste kalorija iz odgovarajućih namirnica. Za izgradnju mišićne mase, videli smo, treba neprestano osigurati da unos kalorija prevazilazi njihovu potrošnju. Iako se radi o osnovnoj jednačini, ona nam ne priča celu priču. Razmislite: neograničeno jedite burek, sladoled i čips, i unos kalorija će vrlo lako prevazići njihov utrošak – ali da li je to pametan pristup izgradnji mišića?

Naravno da nije. Jer, sve kalorije nisu iste.

Prost iznos, odnosno broj kalorija koje unosimo određuje samo hoćemo li gubiti, održavati postojeću ili dobijati na težini. Ali samo vrsta kalorija određuje tip težine koja je izgubljena ili dobijena (da li je u pitanju čista mišićma masa, salo ili voda).

Vaš očigledni cilj je izgradnja čiste mišićne mase, uz istovremeno što manje povećanje masnog tkiva. Zbog toga je potrebno usmeriti se na unos pravih vrsta kalorija iz za to najpogodnijih namirnica. Tri grupe namirnica kojima bi trebalo da posvetite najveću pažnju su:

Visokokvalitetne belančevine. Belančevine, ili proteini, grade i obnavljaju mišićno tkivo i, za svakog ko pokušava da poveća mišićnu masu, predstavljaju najvažniji nutrijent. Najkvalitetniji izvori belančevina su krto crveno meso, piletina, riba, jaja, mleko, sir, kikiriki/prirodni kikiriki puter i surutka. Za vežbače okrenute belančevinama biljnog porekla, pored mahunarki i orašastih plodova, na raspolaganju su i nove linije proteinskih prahova poreklom iz konoplje, pirinča i žitarica.

Ugljeni hidrati bogati vlaknima. Ugljeni hidrati potpomažu usvajanju belančevina, obezbeđuju mišićima i mozgu energiju, i pomažu održavanju optimalnog hormonskog okruženja u organizmu. Držite se izvora ugljenih hidrata koji se sporo razlažu i otpuštaju ne dovodeći do naglog skoka šećera u krvi, onih koji će omogućiti postojan tok šećera tokom dana: ovsenih pahuljica, smeđeg pirinča, nekih vrsta voća, kao i proizvoda od celog zrna žitarica.

Zdrave masti. Ni sve masti, kao ni belančevine i ugljeni hidrati, nisu iste. Ono što manjka većini stanovništva je grupa masnoća koja sadrži takozvane esencijalne masne kiseline. Upravo one su korisne za rast mišića jer podižu nivoe testosterona, optimizuju metabolizam i povećavaju zapreminu mišićnih ćelija. Dobri izvori esencijalnih masnih kiselina su masna riba, orašasti plodovi, semenke, avokado i ulja poput lanenog i maslinovog. A ni koje žumance neće odmoći.

Ove tri grupe namirnica trebalo bi da čine pretežan deo ishrane za razvoj mišićne mase. Za optimalan rezultat, rasporedite ih tokom dana, najbolje u 5-7 manjih obroka. Ispočetka se to može činiti kao veliki trud i zahtevan posao, i predstavlja jednu od najtežih preprek. Ali imajte na umu da, ispostavljajući mu zahtev za povećanjem mišićne mase, od organizma zahtevate nešto u suštini neprirodno. Telo teži da održava postojeću ravnotežu jer u njoj se oseća sasvim dobro, a novoizgrađena masa mišića je metabolički veoma skupa i, u uslovima savremenog života, telu nepraktična. I zato je potrebno bukvalno prisiliti organizam da pokrene procese kojima će se, naročito ispočetka, opirati.

Povećajte unos vode. Voda je apsolutno kritični činilac izgradnje mišića, ali i sveukupnog zdravlja. Neadekvatna hidriranost ima negativan uticaj na praktično svaki proces u telu. Većina zna da bi trebalo da pije mnogo vode, ali koliko je to zaista? Obratite istinsku pažnju na to koliko vode unosite, i sva je prilika da ćete se iznenaditi koliko je to u stvari malo.

Zašto je unos vode toliko bitan? Za početak, voda je najzastupljeniji sastojak organizma. Posle kiseonika, ona je na drugom mestu po značaju za život. Bez hrane možemo nedeljama, ali bez vode najviše nekoliko dana. Oko 80% tela čini voda, u slučaju mozga, to je 85%, dok mišićno tkivo ima 70% vode.

Istraživanja pokazuju da i neznatna dehidratacija značajno smanjuje snagu i performanse. Smanjenje nivoa vode u telu od samo 3-4% dovodi do smanjenja mišićnih kontrakcija od čak 10-20%.

Voda ne samo da povećava snagu, već igra i važnu ulogu u prevenciji povreda. Visokointenzivan trening tokom dužeg vremenskog perioda podvrgava zglobove i vezivno tkivo neželjenom stresu. Voda pomaže u borbi protiv tog stresa tako što podmazuje zglobove i obrazuje zaštitni jastuk oko njih.

Količina dnevno potrebne vode nije identična i zavisi od različitih faktora, uključujući i okolinu (ako je vazduh vlažan ili vreo, zbog povećanog znojenja biće nam potrebno i više vode), stepen aktivnosti (ako smo u nekoj aktivnosti koja nam povećava znojenje, trebaće nam i dodatna voda za zamenu one izlučene znojem. Važno je piti vodu kako pre, tako i tokom i nakon treninga) i opšte zdravstveno stanje (u slučaju visoke telesne temperature ili bolesti, može doći do pojačanog gubljenja vode).

Koliko nam je, onda, dovoljno? Najjednostaviji način za računanje minimalne potrebne je prosto množenje telesne težine sa 0,035.

Ako se poslužimo pomenutim primerom, računica kaže da je osobi od 60 kilograma dovoljno 2,1 litar vode dnevno:

60 x 0,035 = 2,1

Navedena količina, naravno, uključuje i vodu unetu kroz pića i namirnice. U većini slučajeva, oko 20% dnevnog unosa tečnosti ostvaruje se preko hrane, a ostatak iz pića.

Autor: Momir Iseni

FOTO: Profimedia