
Istezanje je ono što većina redovnih čak i veoma posvećenih vežbača obično izbegava ili radi veoma retko. I kada se poslednjih pet minuta treninga ostavi za istezanje, ovim vežbama se posvećuje premalo pažnje, a neretko se i pogrešno izvode
O važnosti istezanja se neprestano govori. Veća fleksibilnost pozitivno utiče na mišiće i zglobove, doprinosi prevenciji povreda, pomaže smanjenju upale mišića i poboljšava efikasnost u svim fizičkim aktivnostima. Veći opseg pokreta u zglobovima i bolja elastičnost mišića takođe su pozitivni efekti istezanja. Redovnim upražnjavanjem ovih vežbi postiže se nekoliko dugotrajnih rezultata:
– Poboljšavanje fleksibilnosti, mišićne izdržljivosti i mišićne snage (Stepen ovog poboljšanja zavisi od toga koliko opterećenje trpi određeni mišić. Preporučuju se umerena i snažna istezanja sa postepenim povećavanjem dužine trajanja i intenziteta izvođenja ovih vežbi)
– Smanjenje upale, nelagodnosti i bolova u mišićima
– Dobra pokretljivost mišića i zglobova
– Bolja efikasnost mišićnih pokreta i lakoća kretanja
– Veća sposobnost ispoljavanja maksimalne mišićne sile kroz širi opseg pokreta
– Sprečavanje nastanka tegoba u donjem delu lađa
– Bolji fizički izgled
– Pravilnije držanje tela
– Uspešnije zagrevanje i opuštanje mišića u toku trenažne epizode;
Kako se pravilno istezati?
Istezanje je odličan uvod u trening u sklopu zagrevanja, ali je obavezno i kao deo opuštanja na samom kraju vežbanja.
– Nastojte da svakim programom istezanja obuhvatite sve glavne grupe mišića.
– Za svaki pokret primenite najmanje dve različite vežbe istezanja.
– Pre svake fizičke aktivnosti koristite lagano istezanje kao deo zagrevanja.
– Posle vežbanja opustite mišiće vežbama istezanja umerenog intenziteta.
– Ako nakon vežbanja osetite bol u mišićima, primenite lagane vežbe istezanja, sa dva do tri ponavljanja, sa zadržavanjem od pet do 10 sekundi u svakom položaju istezanja.
– Ako upala mišića potraje nekoliko dana, nastavite sa izvođenjem laganog istezanja, sa dva do tri ponavljanja, sa zadržavanjem od pet do 10 sekundi na svakom položaju istezanja.
– Vežbe istezanja uglavnom bi trebalo da budu statičke.
Kao i u drugim programima vežbanja, sastavni deo istezanja je napredovanje, u ovom slučaju – po nivoima istezanja. Napredovanje bi trebalo da bude postepeno, počevši od manjeg opterećenja i kraćeg vremena provedenog pri svakoj vežbi istezanja do većeg opterećenja, odnosno dužeg vremena provedenog u određenoj vežbi istezanja. Pozitivne promene ne mogu da se osete za dan ili dva, već kao rezultat uloženog truda u periodu od nekoliko sedmica. Programi istezanja izvode se nezavisno od glavnog programa vežbanja.
Zbog složenosti mišićnih pripoja, mnoge vežbe istezanja istovremeno deluju na čitav niz mišićnih grupa u telu, a dovode i do istezanja grupa mišića koji okružuju složene zglobove. Posledično, mala promena u položaju tela može da promeni prirodu istezanja na bilo kom pojedinačnom mišiću. Da bi se postigla maksimalna efikasnost istezanja određenog mišića, korisno je poznavati pokrete u zglobu koje izvode pojedinačni mišići. Izvođenje punog opsega svakog pokreta u zglobu omogućava se vežbama maksimalnog istezanja.
Suštinski činalac koji utiče na nastanak pozitivnih promena i poboljšanja izvođenjem određenog trenažnog programa je intenzitet naprezanja. Intenzitet je kontrolisan stepenom bola koji proizvode vežbe istezanja. Prema skali bola od 0 do 10, početni bol je neznatan (na skali označen od jedan do tri) i obično iščezava s uvećanjem trajanja istezanja.
Izvor: Esquire Srbija
Foto: Profimedia
Najčitaniji tekstovi iz kategorije TELO
Još iz kategorije TELO
Izgovor za slab napredak ili realno pravdanje?
Nije jednostavno. U jednom trenutku moraš da prekineš, iako to nije tvoj izbor. Potom, dođe trenutak da se vratiš. Imaš utisak da sve ranije postignuto ne vredi ništa.
Ne zaboravite najoubiljnijeg neprijatelja razvitka tela
Ima li neko ko ne misli tako?
Nemogućnost kretanja i zatvaranje teretana naterali su nas da potpuno preispitamo načine na koje možemo da ostanemo u formi