Ovaj deo treninga NE SMETE preskakati

Istezanje je ono što većina redovnih čak i veoma posvećenih vežbača obično izbegava ili radi veoma retko. I kada se poslednjih pet minuta treninga ostavi za istezanje, ovim vežbama se posvećuje premalo pažnje, a neretko se i pogrešno izvode

O važnosti istezanja se neprestano govori. Veća fleksibilnost pozitivno utiče na mišiće i zglobove, doprinosi prevenciji povreda, pomaže smanjenju upale mišića i poboljšava efikasnost u svim fizičkim aktivnostima. Veći opseg pokreta u zglobovima i bolja elastičnost mišića takođe su pozitivni efekti istezanja. Redovnim upražnjavanjem ovih vežbi postiže se nekoliko dugotrajnih rezultata:

– Poboljšavanje fleksibilnosti, mišićne izdržljivosti i mišićne snage (Stepen ovog poboljšanja zavisi od toga koliko opterećenje trpi određeni mišić. Preporučuju se umerena i snažna istezanja sa postepenim povećavanjem dužine trajanja i intenziteta izvođenja ovih vežbi)
– Smanjenje upale, nelagodnosti i bolova u mišićima
– Dobra pokretljivost mišića i zglobova
– Bolja efikasnost mišićnih pokreta i lakoća kretanja
– Veća sposobnost ispoljavanja maksimalne mišićne sile kroz širi opseg pokreta
– Sprečavanje nastanka tegoba u donjem delu lađa
– Bolji fizički izgled
– Pravilnije držanje tela
– Uspešnije zagrevanje i opuštanje mišića u toku trenažne epizode;

Kako se pravilno istezati?

Istezanje je odličan uvod u trening u sklopu zagrevanja, ali je obavezno i kao deo opuštanja na samom kraju vežbanja.
– Nastojte da svakim programom istezanja obuhvatite sve glavne grupe mišića.
– Za svaki pokret primenite najmanje dve različite vežbe istezanja.
– Pre svake fizičke aktivnosti koristite lagano istezanje kao deo zagrevanja.
– Posle vežbanja opustite mišiće vežbama istezanja umerenog intenziteta.
– Ako nakon vežbanja osetite bol u mišićima, primenite lagane vežbe istezanja, sa dva do tri ponavljanja, sa zadržavanjem od pet do 10 sekundi u svakom položaju istezanja.
– Ako upala mišića potraje nekoliko dana, nastavite sa izvođenjem laganog istezanja, sa dva do tri ponavljanja, sa zadržavanjem od pet do 10 sekundi na svakom položaju istezanja.
– Vežbe istezanja uglavnom bi trebalo da budu statičke.

Kao i u drugim programima vežbanja, sastavni deo istezanja je napredovanje, u ovom slučaju – po nivoima istezanja. Napredovanje bi trebalo da bude postepeno, počevši od manjeg opterećenja i kraćeg vremena provedenog pri svakoj vežbi istezanja do većeg opterećenja, odnosno dužeg vremena provedenog u određenoj vežbi istezanja. Pozitivne promene ne mogu da se osete za dan ili dva, već kao rezultat uloženog truda u periodu od nekoliko sedmica. Programi istezanja izvode se nezavisno od glavnog programa vežbanja.

Zbog složenosti mišićnih pripoja, mnoge vežbe istezanja istovremeno deluju na čitav niz mišićnih grupa u telu, a dovode i do istezanja grupa mišića koji okružuju složene zglobove. Posledično, mala promena u položaju tela može da promeni prirodu istezanja na bilo kom pojedinačnom mišiću. Da bi se postigla maksimalna efikasnost istezanja određenog mišića, korisno je poznavati pokrete u zglobu koje izvode pojedinačni mišići. Izvođenje punog opsega svakog pokreta u zglobu omogućava se vežbama maksimalnog istezanja.

Suštinski činalac koji utiče na nastanak pozitivnih promena i poboljšanja izvođenjem određenog trenažnog programa je intenzitet naprezanja. Intenzitet je kontrolisan stepenom bola koji proizvode vežbe istezanja. Prema skali bola od 0 do 10, početni bol je neznatan (na skali označen od jedan do tri) i obično iščezava s uvećanjem trajanja istezanja.

Izvor: Esquire Srbija

Foto: Profimedia